你的引体向上正确吗?


说到徒手健身,练胸的俯卧撑和练背的引体向上可以说是上半身训练的基础动作。俗话说,高楼起步于平地,如果不打好基础,健身很容易事半功倍。今天,体德智训健身教练培训学院为您带来五个经常被忽视的博彩细节。赶快检查你的动作是否正确!


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第 1 部分开始之前




1. 紧握水平面


抓住单杠! ?这不是很荒谬吗?没错,这个动作就是撤回的基本原理,但是很多人忽略了两个细节——“握距”和“握法”。您可能听说过这样一种说法,即您需要更宽的握距来加宽您的背部,虽然这有一定的道理,但并不适用于所有人。使用宽握距可以左右分配你的力量,而不是一直向上。随着你增加对背部的刺激,动作的难度也会增加。







对于初学者来说,宽握训练的目的是为了使动作正确,减少重复次数,降低训练效果。故起手握距略宽于肩为宜,动作到顶点前后,两手握拳于肩外。如果你已经有一定的基础,应该尝试多种方法,调整握距,更全面地训练背部。







尝试握住单杠而不是仅仅钩住




抓握部分,不必用手指抓住单杠,而是用手掌握住水平面,尽量用力握住水平面。当你牢牢握住水平面时,传动更加可靠,减少不必要的动力损耗,让你的运动更加平稳。




2、核心是否紧实?


几乎大多数健身运动都要求你在运动过程中收紧核心,引体向上也不例外。然而,这里的核心不仅仅意味着你的胃,还意味着你的下半身。你可能会发现,很多人拉单杠的时候,双腿会被勾住,或者悬空无力。







大多数人的拉动看起来像这样




在这种情况下,我们的核心实际上处于放松状态,这不仅使力量传递不一致,而且间接降低了动作的训练强度。尝试收紧核心,双腿并拢伸直,脚趾向下压。你会很快注意到这项活动的难度增加了,尤其是核心肌肉,你会感受到相当大的刺激。但与此同时,你也会注意到你的发力更顺畅,可以更精准地向同一个方向发力。







收紧你的核心,让你的身体保持在一条直线上






当第 2 部分被拉起时




3. 触摸胸部旁边的单杠







不要将下巴作为唯一指标




下巴超过杠铃是大多数人对成功的水平拉的定义,所以你可能经常看到有人像公鸡一样继续拉长脖子,只是为了让下巴靠近或超过下巴。水平线。这样的动作不仅是一种自欺欺人的行为,而且在过度紧张的情况下也容易造成肌肉损伤。如果你想做一个正常的引体向上,正确的做法是整个头部穿过单杠,也就是让你的胸部尽可能靠近单杠。在这样的标准下,你的运动安排更精准,对背部的刺激也更全面。




4.不要像乌龟一样


此穴常与上述公鸡颈同时出现。多次追逐,大部分人不仅伸长了脖子,还会耸肩弓背,就像拉的时候一样。背上龟甲整个上半身缩成一团。这个姿势不仅看起来很吸引人,还会增加肩颈肌肉的劳损,降低背部肌肉的刺激作用。尽量保持肩胛骨内收,保持上半身挺直,并在整个运动过程中保持背部肌肉紧张。







让你的胸部挺起,肩胛骨向内






第 3 部分分发后




5.确保行程准备好


上拉单杠要上去,下拉时也要尽量让动作回落。当你倒地时,完全伸展你的手臂并回到起始位置。如果您以前从未这样做过,那么您可能很难像往常一样获得尽可能多的重复次数。







完成每一个动作




最后,很多人把重复次数作为健美的唯一指标,,但忽略了运动过程中肌肉刺激和运动的细节。试着在脑海中抛出计数器,专注于感受运动过程中的每一次肌肉收缩,虽然训练时间更短,但由于动作更精确、更完整,所以训练效果更佳。



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