资深健身人士都未必知道的8个练腹技巧
有没有苦恼，自己做了那么多的卷腹、举腿、平板支撑却总感觉腹肌训练不到位？
不如逐条对照以下体德智训健身私人教练培训学院整理的训练提示，看看自己做到了几条，又漏掉了几条？
在接下来的日子里把没做到的补上，说不定就有立竿见影的效果。
弓背卷腹才是对的
弓背？几乎找不到哪个动作是要求弓背完成的，我们听的最多的是保持腰腹挺直，核心收紧，尤其是在做硬拉、划船、深蹲等动作时。
但在卷腹训练时，你可能要忘掉这一点。 如果在腰椎位置的运动中背部还保持平直或只是微弓，作为对
抗肌的腹部肌肉将得不到充分的收缩。
除此之外，即便一些人知道要弓背完成练腹动作，但他们也常常犯错。
比如在做跪姿下拉和下斜仰卧起坐时，他们弯曲的是髋部，不是腰部。
当你弯腰时，腹直肌能够完全紧缩，同时下背部肌群被拉伸。 而如果弯曲髋部、腰部挺直，主动肌就不是腹部肌群。
当然，很多专家会告诉你这样做卷腹会加大下背部受伤风险，但这很有可能被夸大了。 很多人不做卷腹下背部也会疼痛，而且我们的腰部天生就有弯曲功能。
孤立训练腹肌的不同部分
有人说我们其实很难孤立训练腹肌，比如单独训练腹直肌的上半部分和下半部分。
纯粹的孤立肌肉训练是不太可能，但划分训练的重点是可行的。 比如，上斜卧推主要针对的是胸肌上部。
训练腹肌上半部分时，你需要稳定住下半身，胸腔尽量往骨盆靠近，一个很好的训练是站姿下拉。
如果要训练腹肌下半部则相反，上半部分的身体稳定住，腿举起带动骨盆翻转运动。
不断进阶训练计划
很多人在腹肌训练时习惯于固定套路，比如一个动作3组，每组20个。
想象一下，平时你去健身房做深蹲时，每次都用同样的重量做同样的次数，这样能把腿蹲粗吗？
你一定会想办法蹲更重的重量，力争每组比之前多做1次。当你达成一个目标时，你一定会设定一个更有挑战性的目标。
超负荷是增加肌肉和力量的基础，对腹肌训练同样有效。
超负荷可调整3个变量：
1）增加阻力
2）对于一个给定的阻力做更多的次数
3）减少组间休息时间
在每次训练中努力提高这些变量，而不是单调的做3组，每组20次的套路。每过一段时间，重新制定计划、执行一套新的动作。
以负重训练开始
腹肌相对于别的骨骼肌群，拥有更多比例的慢肌纤维，不过这并不意味着你需要放弃针对快肌纤维的少次数大负荷的训练。
事实上，快肌纤维仍然占据着你整个腹部肌群的一半。
在健身房里，有很多负重腹肌训练的器械（如龙门架跪姿下拉），你可以选择可以重复8－12次的重量作为腹肌训练的开始。
如果你一定要做自重训练，当一个动作可以轻松做超过15次时，可以增加难度，比如将斜板的角度加大，或者仰卧起坐时始终将手臂在头后伸直。
总之别忘了两个字——进阶！
牢记顶峰收缩
举起一个重量是一回事，但将重量保持在一个高度则是一种更高水平的挑战。 这就是“顶峰收缩训练”的概念。
“顶峰收缩”适用于任何身体部位的训练，只要你有意识地在动作轨迹完成时保持肌肉收缩。
常规的卷腹动作，在腹部收缩的最顶峰尝试保持一秒钟。如果感觉太容易的话试试悬垂举腿，腿部在最高点时保持1秒再放下，这会让腹肌的撕裂感更强。
当然，采用“顶峰收缩训练”可能会比常规动作完成的次数更少，但会给目标肌群更大的刺激，这才是最重要的。
学会控制阻力
当你用绳索下拉或者其他固定器械训练腹肌时，很容易因为肌肉酸胀而让拉起的配重片掉回到初始位置。
如果你不能对抗阻力，目标肌群也不能得到很好的刺激。
当进行自重训练时，组内确保自己的肩部不会触碰到斜板，否则就意味着你在休息。
同样的，一直控制好阻力有可能会让你能重复的次数降低。但从始到终目标肌群都保持紧张，目标肌群训练到位，这才是我们想要的。
不要错练到屈髋肌群
髋关节屈肌是一组起于下背部和骨盆，止于大腿上部的肌肉。 很多人以为自己做的下腹练习，实际上却只练到了髋屈肌。
有一个检验是否训练到下腹的方法，找一个单杠吊起身体，保持身体正直，然后提起膝盖大概离垂直面60度的位置。
这时，如果你发现下背部还是很平、没有蜷曲的话，说明还没有募集到腹肌下部，更多的是髋屈肌群的参与，屈髋肌群的功能就是抬腿。
继续举腿，直到大腿超过与地面的平行线，尽你所能越高越好。此时腹肌才真正参与工作。
还有一些其他动作的例子：做固定腿部的下斜板卷腹或仰卧起坐时，很容易靠大腿拉起而不是腹部卷起上半身，在训练时需要特别注意。
无处不在的腹横肌训练
提到腹横肌，第一个想到的就是平板支撑。
其实要训练腹横肌，不必每次都用常规的俯卧姿势，可以做很多站立类的平板动作。很多动作要达到良好的训练效果，都会有类似平板的动作出现。
比如一个标准的俯卧撑，就是一个上下移动的平板动作。硬拉、深蹲甚至是站姿二头弯举，都要求身体站直时腰腹收紧，和平板支撑对核心的要求异曲同工。
在所有站立的动作中都收紧核心，不仅能保护脊椎安全，还能直接锻炼到腹肌。
但有一点要注意，常见的保护性腰带不在万不得已冲极限重量不建议使用。建议在不用腰带的前提下学会控制核心收紧，在任何动作中都牢记紧紧挤压你的腹肌！
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