有氧运动vs力量训练，想减少脂肪的你到底应该怎么做？
说到减肥，很多人首先想到的是有氧运动，或者更直接地在跑步机或户外跑步。毕竟，跑步是最简单和没有门槛的运动。这些人认为有氧运动可以消耗很多能量，因此可以减肥。力量训练是为了锻炼肌肉，减肥中不用做，也要多次进行小重量训练。
那么，减肥过程中我们到底应该做些什么运动呢？体德健身教练培训学院和大家详解：
减肥看效率。我们希望以最小的努力取得最大的进步。运动有数不清的好处，去运动肯定更好，但用于减肥却没有效率。为什么？
为了减少一斤的纯脂肪，需要制造4000卡路里左右的热量不足。那么，相当于每天500卡路里以上的热量不足。当然，真相比这更复杂，为了简化，我们这样计算。
你可以通过运动来制造这种热量不足，也可以通过饮食来制造。
还记得上面提到的效率问题吗？通过运动燃烧500卡路里以上的方法不是很有效率。
例如，以1公里燃烧60卡路里为标准计算，燃烧500卡路里以上需要跑8公里。对于普通人来说，这大约需要40到60分钟。
力量训练的燃烧热比有氧运动少。根据许多不同的因素，例如训练水平、举起的重量、训练容量、训练的时间和强度、动作的选择、组间的休息时间等，典型力量训练的燃烧热在大约70到300卡路里之间。
在这个例子中，假设你每次力量训练都燃烧了300卡（看这篇文章的你可能没有达到这个标准）。每天都需要以非常高的强度进行力量训练。这不仅对肌肉的维持不太有利（以下叙述），也会增加受伤和过度训练的风险。
另外，“运动减肥”的方法还有很多人可能面临的问题。合规性。
你想每天进行高强度训练吗？我觉得很多人的答案都是否定的。我想包括像我这样的狂热者在内，都有想偷懒的时候。另一方面，通过进行小而可持续的饮食变化，减少数百卡路里的摄入变得容易。
我举个和大家比较的例子。星巴克大杯全脂拿铁有228卡。
每天两杯456卡。
如果把全脂换成脱脂，卡路里就不会减半。
更好的选择是自己泡黑咖啡喝，再加一点牛奶，进一步降低卡路里。
我不了解你，但我觉得与其每天高强度运动燃烧同样的卡路里，不如给饮食带来小的变化更吸引人。
看这里，如果认为运动是减肥的关键的人，稍微吃一点就能减肥的话，为什么要运动呢？
所有合理的减肥饮食目标应该是双重的：保持肌肉燃烧脂肪。
有氧运动有很多好处，但在热量不足的情况下对肌肉的保持不太好。
例如，Bryner等人让17名女性和3名男性每天吃800卡路里的液体饮食，分为两组。
12周后，两组均减轻了体重，但第一组减掉了9磅的瘦体重，第二组又增加了2磅的瘦体重[1]。
Hunter等人在2008年也进行了同样的研究[2]。研究人员召集94名女性，让她们每天摄入800卡，随机分为以下三组：。
只节制饮食
有氧+饮食控制
力量训练+饮食控制
21周后，3组都减轻了体重…
只有力量训练+控制饮食的小组保持了瘦体重。
最后，2015年的系统回顾和meta分析[3]比较了以下三种减肥方法的有效性。
结果表明，饮食+力量训练或力量训练、有氧与饮食相结合的方法对身体成分的改善有更大的影响。
如果你经常看我的文章，我想你不应该感到惊讶。通过对肌肉给予足够的刺激，并逐渐提高重量，肌肉会慢慢成长。
在热量不足的情况下，同样的刺激会教会身体保持肌肉。如果没有力量训练，身体就没有理由保持肌肉。有氧运动本身并不能为身体提供力量训练带来的刺激。
另外，力量训练也有内在的肌肉保护作用。例如，2014年的研究表明，在热不足的5天后，肌肉蛋白质的合成速度下降了27%[4]。加上力量训练，肌肉蛋白质合成恢复到受试者处于能量平衡状态时的水平。进一步添加蛋白质后，肌肉蛋白质的合成速度在基线水平上提高了34%。
即使在蛋白质摄入不足的情况下，力量训练本身也可以将肌肉蛋白质的合成速度提高到能量平衡时的水平。
这一切都是为了说明力量训练（结合足够的蛋白质摄取）可以保护缺热下的肌肉，不能进行有氧运动。
看看这里，你可能想问为什么要保持肌肉。
在自然状态下，你会发现肌肉越多，体型就越漂亮（假设你的身体脂肪不高）。无论男女都是这样。但有些女人可能会说，我不想要肌肉，想要一个干瘪的身体。我不做力量训练。
但事实上，肌肉的好处不仅仅是让你更美。
肌肉与你的代谢率密切相关，在减肥过程中保持肌肉可以减缓代谢率的下降幅度。另外，也有证据表明，减肥过程中肌肉流失增加会提高食欲，从而提高体重反弹风险[5]。
为什么会出现这种现象还不太清楚，一个猜测是蛋白质杠杆假说[6]。简而言之，蛋白质杠杆假说是，在满足蛋白质需求之前，身体会提高食欲。
因为肌肉对我们的生存起着至关重要的作用，如果你开始失去肌肉，你的身体会尽一切努力弥补，让你活着。最简单的方法是增加饥饿程度。这样你就可以觅食了。
另一种观点是，有氧运动会降低肌肉，所以在减脂期间应该尽量避免。
如果“滥用”有氧运动，肌肉流失的风险确实会提高。但是，作为在特定情况下加快减肥进度的工具，我更推荐有氧运动锦上添花。
在减肥期间，我们不能一味地降低卡路里的摄入。因为如果饮食摄入太少，饥饿感就会提高，很难长期持续下去。每周加上有氧运动可以让你继续吃足够的食物，增加卡路里不足。
同样，与其完全从饮食中制造热量不足，还不如将饮食和运动减半。
还有一点，我认为这与我们现在讨论的话题没有直接关系，但有必要指出体力活动在保持体重方面的重要性。减肥只是每个人目标的一小部分，最终的目标是减法来维持。
运动本身对减肥并不是很有效率，但是高水平的体力活动是保持体重的重要因素。
美国国家体重控制登记处--最大的长期减肥成功者数据库一直发现，保持体重的人的重要特征之一是高水平的体力活动（平均每天约1小时中等强度的体力活动）。背后有很多原因，但近年来流行的理论是“热流”。
减肥结束后，有两种方法可以保持体重。
两种方法都让你处于能量平衡状态，但是现代社会面临着很多美食，所以在低热量流动和久坐状态下保持能量平衡似乎是不可能的。相反，保持高热量流动的状态似乎是一种更具希望的方法，可以减少减量带来的能量差异。
仔细想想，其实是说得通的。通过提高每周的活动水平，你可以吃更多的食物，并自动提高依赖性。也有证据表明，高热量流动状态会降低饥饿感。
力量训练和有氧运动相结合是提高每周活动水平的非常好的方法。除非“滥用”有氧运动，否则不会有负面影响。
看到这里，我相信有氧运动是锦上添花的作用，不应该作为主要重点。
如果你决定把有氧运动加到减肥计划中，我建议你去散步。是的，我没看错。散步。可以设定每天的步数作为目标，也可以设定时间。
为什么？因为对很多人来说，不管水平如何，每天都能很容易地达到这个要求。特别是对于刚开始运动的人来说，每天跑半个小时可能很难。体重大的话，也会给膝盖带来压力。另一方面，每天散步30分钟可以做很多事情，可以享受。
当然，散步的缺点是需要时间。有些人可能无法达到每天7000到10000步。此时，也可选择恒速有氧或高强度间歇有氧（HIIT）。
关于定速有氧和HIIT的选择方法，简单地推荐。
喜欢哪一个，喜欢哪一个，没有明显的减肥优点。
如果时间紧凑，HIIT是一个很好的选择，可以在更短的时间内获得相似的效果。
如果没有特别讨厌的有氧形式，选择低冲击形式的有氧。例如，不是跑步或冲刺训练，而是自行车、椭圆机、楼梯机等。
原则上，不建议有氧运动的时间超过力量训练时间的一半。
如果你的目标是减少脂肪，那么先吃饭，然后根据训练来支持。
力量训练在减脂期的重要性最高。因为比起有氧运动更能维持肌肉。保持肌肉可以改善身体成分和代谢率。
除非“滥用”有氧运动，否则肌肉不会下降。聪明地使用只会对你更有帮助。
参考文献：
[1]Bryner R W , Ullrich I H , Sauers J , et al. Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate[J]. Journal of the American College of Nutrition, 1999, 18(2):115-121.
[2]Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, et al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008;16(5):1045–1051.
[3]Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis [published correction appears in J Diabetes Metab Disord. 2015;14:73]. J Diabetes Metab Disord. 2015;14:31. Published 2015 Apr 17.
[4]José L Areta, Burke L M , Camera D M , et al. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit[J]. AJP Endocrinology and Metabolism, 2014, 306(8):E989.
[5]Jake T , Ruairi O , Graham F , et al. Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial[J]. American Journal of Clinical Nutrition.
[6]Bekelman TA, Santamaría-Ulloa C, Dufour DL, Marín-Arias L, Dengo AL. Using the protein leverage hypothesis to understand socioeconomic variation in obesity. Am J Hum Biol. 2017;29(3):10.1002/ajhb.22953.
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